Блог

Jan 17, 2024

Диетические изменения, которые необходимо внести женщинам в возрасте 40 лет

«Решения, которые мы принимаем в среднем возрасте, повлияют на наше здоровье в более старшие годы». Автор HuffPost Если вы женщина старше 40 лет, сейчас самое время есть больше овощей, богатых нитратами.

«Решения, которые мы принимаем в среднем возрасте, повлияют на наше здоровье в более старшие годы».

Автор HuffPost

Если вы женщина старше 40 лет, сейчас самое время есть больше овощей, богатых нитратами.

Если вы женщина около 40 лет, вы, вероятно, стали свидетелем множества модных диет и питательных святых Граалей за последние несколько десятилетий. Теперь, когда вы (немного) старше и мудрее, вы, вероятно, выработали такой образ питания, который подходит вам и заставляет вас чувствовать себя заряженным и сытым, по крайней мере, большую часть времени.

Но за последние несколько лет вы, возможно, заметили некоторые изменения в своем теле. «У большинства женщин симптомы перименопаузы могут появиться после 30 лет», — сказала доктор Стефани Фобион, медицинский директор Североамериканского общества менопаузы и директор Центра женского здоровья клиники Майо. «Типичный возраст начала менопаузы — 45 лет».

Без сомнения, впереди нас ждут перемены, но вы можете помочь себе легко вступить в следующий этап жизни, сделав правильный выбор в питании, чтобы стареть как можно изящнее.

Возможно, вы уже заметили увеличение веса или его перераспределение, при этом большее количество оседает в области живота, отметил Фаубион. «Мы теряем мышечную массу на 1% в год после 50 лет, и большинство взрослых постепенно набирают около полутора фунтов каждый год к среднему возрасту», — сказал Фобион. Но она сказала, что увеличение веса, хотя и является сложной задачей, не является неизбежным.

«Вы не можете тренироваться полностью, поэтому вам нужно обращать внимание на то, что вы едите», — сказала она. «Однако вам не нужно себя лишать, и вы можете иметь прекрасную, здоровую диету, наполненную фруктами и овощами».

Мэриэнн Якобсен, дипломированный диетолог и эксперт по здоровью среднего возраста, отметила, что «многие женщины старше 45 лет подвергаются повышенному риску дефицита питательных веществ, даже если они едят так, как всегда».

Она сказала, что, возможно, это лучший момент, чтобы изменить ситуацию в своей тарелке. «Эксперты в области здравоохранения называют это время жизни «окном возможностей», — сказала она. «Это потому, что решения, которые мы принимаем в среднем возрасте, повлияют на наше здоровье в более старшие годы». Это хорошее время, чтобы увеличить потребление богатых нитратами овощей, таких как листовая зелень, сельдерей и свекла.

«Они помогают женщинам повысить уровень оксида азота, который снижается как с возрастом, так и с гормональными изменениями», — сказал Якобсен. «На самом деле, одно исследование показало, что два салата в день помогают увеличить кровоток, связанный с оксидом азота, у женщин среднего возраста».

Она также предложила вновь обратить внимание на микроэлементы, включая магний, цинк, холин, омега-3, йод, витамины группы B и селен. «Старение и снижение уровня эстрогена влияют на то, сколько микроэлементов усваивается организмом», — сказала она.

Диетолог Кортни Дельпра рекомендует получать от 20 до 30 граммов белка за один прием пищи.

«Одна из самых больших ошибок в питании, которую я вижу, — это то, что женщины садятся на чрезвычайно низкокалорийные диеты», — сказала Кортни Дельпра, диетолог из Кливлендской клиники. «Когда уровень эстрогена начинает падать, как это происходит в возрасте около 40 лет, это также уменьшает мышечную массу. Если вы ответите отказом от еды, это может иметь негативные последствия. Думайте о своем метаболизме как о костре. Если вы не подложите достаточно дров в свой «огонь», он угаснет. Хроническое недоедание может повлиять на метаболизм пищи, поэтому очень важно получать достаточное количество калорий с правильными макронутриентами».

Дельпра рекомендовал включать достаточное количество белка в течение дня. «Самый важный момент — получать от 20 до 30 граммов белка с каждым приемом пищи». Вы можете легко принять это количество, сосредоточив внимание на нежирных белках, например, 4 унции курицы или индейки, 3 унции рыбы, чашка фасоли или горсть орехов или семян.

«Когда дело доходит до мяса с высоким содержанием жира, такого как красное мясо, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять всего одну-две порции в неделю», — сказала она.

Каким бы полезным ни был белок, он всего лишь часть вашего рациона питания, поэтому эксперты подчеркнули важность стремления к балансу. «Распространенная ошибка женщин — тратить слишком много времени на один аспект питания», — говорит Дженнифер Салиб Хубер, дипломированный диетолог и лицензированный врач-натуропат, чей аккаунт в Instagram — @menopause.nutritionist.